Osteoporose: So ernähren Sie sich richtig
Neben den Risikofaktoren Alter, Bewegungsmangel, Untergewicht, familiäre Häufung und Hormonungleichgewicht sind vor allem Kalzium- und Vitamin-D-Mangel die größten Risikofaktoren für Osteoporose.Im Überblick
Aus diesem Grund ist die Ernährung für die Vorbeugung der Osteoporose von großer Bedeutung. Der durchschnittliche Bedarf an Kalzium eines Erwachsenen liegt bei 1000 Milligramm. Diese Menge wird jedoch häufig durch die Nahrungsaufnahme nicht erreicht. Ernährungsberichte zeigen, dass die Mehrheit der weiblichen Bevölkerung ihren Kalziumgehalt nur etwa zur Hälfte deckt, ältere Frauen nur zu 33 Prozent.
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Wichtige Vitalstoffe für die Knochengesundheit
Kalzium: Kalzium ist Hauptbestandteil der Knochen und sollte daher grundsätzlich ausreichend aufgenommen werden, am besten mehrmals täglich. Zu einer verminderten Kalziumaufnahme aus der Nahrung beziehungsweise einer verstärkten Kalziumausscheidung über die Niere tragen ein hoher Kochsalzkonsum, phosphat- und oxalatreiche Ernährung und ein hoher Konsum an tierischem Eiweiß (Fleisch, Wurst) bei.
Vitamin D: Es fördert die Aufnahme von Kalzium in den Knochen. Im Alter und bei geringer Sonneneinwirkung reicht die körpereigene
Vitamin-D-Produktion in der Haut allerdings oftmals nicht aus.
Magnesium: Magnesium ist ebenfalls wesentlicher Knochenbestandteil. Bei Osteoporose-Patienten findet man in der Regel einen erniedrigten Magnesiumgehalt im Blutserum und im Knochen. Eine ausreichende Zufuhr hat dagegen einen günstigen Einfluss auf die Knochenfestigkeit. Unter Magnesiumtherapie fand man bei Osteoporose-Patientinnen eine deutliche Zunahme der Knochendichte.
Vitamin K: Vitamin K fördert die Knochenneubildung und verringert den Kalziumverlust über die Niere. Studien belegen, dass Personen mit niedrigen
Vitamin-K-Spiegeln einen höheren Knochenverlust aufweisen. Im Gegensatz dazu treten bei Personen mit hoher
Vitamin-K-Zufuhr deutlich weniger Oberschenkelhalsbrüche auf.
Vitamin C und
Vitamin B6: Sie sind für die Kollagenbildung im Knochen wichtig und tragen damit auch zu deren Stabilität bei. Vitamin C ist außerdem für die Umwandlung von Vitamin D aus Vorstufen wichtig.
Auch
Zink,
Mangan,
Bor und
Kupfer können einen Beitrag für mehr Knochendichte leisten.
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Kalzium macht die Knochen stark
Kalzium ist für die Stabilität unserer Knochen, aber auch für die normale Erregbarkeit von Nerven- und Muskelgewebe und die Blutgerinnung von essenzieller Bedeutung. Wird mit der Nahrung zu wenig Kalzium aufgenommen und der tägliche Bedarf nicht gedeckt, greift der Körper auf die Kalziumspeicher der Knochen zurück und löst durch verstärkten Knochenabbau Kalzium heraus. Die Folge: Die Knochendichte nimmt ab, der Knochen wird brüchig.
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Die besten Kalziumlieferanten
Wer seinen Knochen durch die Ernährung etwas Gutes tun will, sollte darauf achten, dass er täglich etwa 1000 Milligramm Kalzium aufnimmt. Das genügt, den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen zu decken. Die besten Kalziumlieferanten sind
Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse. Aus Milchprodukten nehmen wir dreiviertel des täglich aufgenommenen Nahrungskalziums zu uns. Besonders Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan enthalten reichlich Kalzium.
Auch Gemüse, Nüsse und Mineralwasser enthalten Kalzium Kalzium ist ebenfalls in geringen Mengen in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und anderem Kohlgemüse enthalten. Wenn Sie das Kochwasser nicht wegschütten, sondern weiterverwenden, können Sie das wasserlösliche Kalzium optimal ausnutzen. Nüsse und Mandeln sowie frische Kräuter stellen als Ergänzung wertvolle Kalziumquellen dar. Auch Mineralwasser enthält Kalzium. Als kalziumreich gilt ein Mineralwasser ab einem Kalziumgehalt von 150 Milligramm pro Liter (mg/l).
Menschen, die aufgrund einer
Laktoseintoleranz keine Milch vertragen, erkranken häufiger an Osteoporose. Das Defizit kann jedoch durch kalziumreiches Mineralwasser und durch Kalziumpräparate ausgeglichen werden.
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Kalzium optimal resorbieren
Es ist ratsam, die Kalziumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, da auf diese Weise die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm sich verbessern lässt. Die Knochenabbauprozesse in der Nacht können Sie etwas vermindern, wenn Sie als Spätmahlzeit statt Chips einen Naturjoghurt zu sich nehmen. Zitronensäure hat einen günstigen Einfluss auf die Kalziumresorption. Mit dem Verzehr von Mandarinen oder Orangen verbessern Sie deshalb Ihre Kalziumzufuhr noch zusätzlich.
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Kalzium-Killer in der Nahrung
Es gibt einige Lebensmittel oder Genussmittel, die sich negativ auf die Kalziumaufnahme auswirken oder zu einer verstärkten Ausscheidung von Kalzium führen. Negativ auf die Kalziumresorption wirken sich Lebensmittel mit einem hohen Phosphatgehalt wie Coca Cola, Wurst, Schweinefleisch, Schmelzkäse oder Hefe und Fleischextrakt aus. Oxalsäure hemmt ebenfalls die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Deshalb ist bei oxalsäurereichen Lebensmitteln wie Spinat, Rote Bete, Mangold, Rhabarber und Schokolade Vorsicht geboten.
Nicht mehr als vier Tassen Kaffee am Tag Vorsicht ist geboten mit Alkohol und Koffein, das sich wegen der vermehrten Ausscheidung von Kalzium ungünstig auswirkt. Mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag sollten Sie deshalb nicht zu sich nehmen. Eine erhöhte Kalziumausscheidung ist auch bei hoher Zufuhr von tierischem Protein zu beachten. So hat eine Studie ergeben, dass das Osteoporose-Risiko mit dem Fleischkonsum steigt. Phytin, das in den randnahen Schichten des Getreidekorns von Hafer, Weizen und Roggen enthalten ist, bildet mit Kalzium unlösbare Salze und reduziert deshalb die Resorption von Kalzium.
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Empfohlene Tageszufuhr an Kalzium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tageszufuhr an Kalzium:
| Alter |
Kalzium in mg/Tag |
Säuglinge |
|
0 bis unter 4 Monate*
4 bis unter 12 Monate* |
220
440 |
Kinder |
|
1 bis unter 4 Jahre
4 bis unter 7 Jahre
7 bis unter 10 Jahre
10 bis unter 13 Jahre
13 bis unter 15 Jahre |
600
700
900
1100
1200 |
Jugendliche und Erwachsene |
|
15 bis unter 19 Jahre
19 und älter
Schwangere**
Stillende**
* Schätzwert
** Schwangere und Stillende unter 19 Jahre: 1200 mg
|
1200
1000
1000
1000 |
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Kalziumgehalt einiger Lebensmittel
Als Faustregel kann man sich einprägen: Um den Tagesbedarf von 1000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen, sind ein halber Liter Milch und 40 Gramm Emmentaler ausreichend.
| Milch 1,5 % Fett |
Kalzium in mg/Tag |
| Joghurt 1,5 % Fett |
123 |
Körniger Frischkäse 20 % Fett
|
95 |
| Quark 20 % Fett i.Tr. |
85 |
| Parmesan 35 % Fett i. Tr. |
1290 |
| Emmentaler |
1200 |
| Gouda 45 % Fett i.Tr. |
820 |
| Haselnüsse |
225 |
| Brokkoli |
113 |
| Grünkohl |
210 |
| Fenchel |
109 |
| Grüne Bohnen |
56 |
| Petersilie |
145 |
| Äpfel |
5 |
| Roggenbrot |
29 |
| Kartoffeln |
10 |
| Rindsfilet |
7 |
| Sojabohnen |
260 |
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Vitamin-D-Mangel vorbeugen
Auch
Vitamin D ist wichtig für stabile Knochen: Das Vitamin fördert den Kalzium-Einbau in die Knochen. Außerdem verhindert es, dass die innere zellreiche Substanz des Knochens weich wird. Die Osteomalazie, wie die Erweichung des inneren Knochens auch genannt wird, erhöht ebenfalls das Risiko für einen Knochenbruch.
Vitamin D kann der Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst herstellen. Für die
Vitamin-D-Synthese ist ein Aufenthalt von einer halben Stunde täglich an der Sonne notwendig. Bei älteren Menschen dauert die Synthese länger, sie sollten daher mindestens eine Stunde täglich Sonne an die Haut lassen. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten kommt es leicht zu einem
Vitamin-D-Mangel. Auch Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor kann die
Vitamin-D-fördernde Wirkung der Sonne verringern.
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Vitaminquelle fetter Fisch
Vitamin D kommt auch in der Nahrung vor. Allerdings gibt es nur wenige Lebensmittel, die reichlich
Vitamin D enthalten. Die einzig wirksamen
Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch wie Makrele, Hering und Lachs.
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Im Alter Kalzium- und Vitamin-D-Präparate nutzen
Rund 80 Prozent aller alten Menschen schaffen es nicht, ihren
Vitamin-D-Bedarf durch Ernährung zu decken. Das ist bedenklich, weil im Alter das
Sturzrisiko steigt. Liegt dann zusätzlich eine Osteoporose oder Osteomalazie vor, ist das Risiko für einen Knochenbruch besonders hoch. Menschen über 70 Jahren können ein kombiniertes Kalzium- und
Vitamin-D-Präparat zur Nahrungsergänzung einnehmen. Oft wirken die Präparate sogar gegen diffuse Schmerzen des Skelett- und Muskelapparats, da diese auch die Folge eines
Vitamin-D-Defizits sein können.
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Keine Hungerkuren
Hungerkuren sollten besonders in jungen Jahren tabu sein: Sie führen zu einem Mangel an Kalzium und
Vitamin D, die für die Knochenentwicklung so wichtig sind. Hinzu kommt: Ein wenig Fettgewebe ist sogar günstig, da hier das knochenstärkende
Östrogen produziert wird. Auch in späteren Jahren ist ein moderates Übergewicht von wenigen Kilogramm den Knochen eher zuträglich als ein zu niedriges Gewicht.
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Adressen und Links zum Thema Ernährung und Osteoporose
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